Du ernährst dich zuckerfrei und möchtest auch unterwegs oder im Restaurant dranbleiben? Keine Sorge, auch wenn viele Gerichte versteckten Zucker enthalten, gibt es einige Tipps und Tricks, um trotzdem gesund und zuckerfrei zu genießen. In diesem Artikel erfährst du, worauf du achten kannst und welche Alternativen es gibt.
1. Die richtige Restaurantwahl
Nicht jedes Restaurant ist gleich gut für eine zuckerfreie Ernährung geeignet. Am besten wählst du:
Frische, natürliche Küche – Restaurants mit frischen Zutaten und hausgemachten Speisen sind ideal.
Asiatische, mediterrane oder vegetarische Restaurants – Hier gibt es oft viele gesunde Optionen.
Salatbars oder Bowls-Lokale – Hier kannst du dir oft deine Mahlzeit selbst zusammenstellen.
Tipp: Meide Fast-Food-Ketten und Fertiggerichte, da sie oft versteckten Zucker enthalten.
2. Speisekarte richtig lesen
Achte in der Speisekarte auf Begriffe wie „mariniert“, „glasiert“, „süß-sauer“ oder „BBQ“, da diese oft Zucker enthalten. Stattdessen sind folgende Optionen meist eine sichere Wahl:
Gegrilltes Fleisch oder Fisch statt paniert oder in Soßen ertränkt.
Frische Salate mit Öl & Essig statt Fertigdressings.
Beilagen wie Gemüse, Reis oder Kartoffeln statt Weißbrot.
Tipp: Frage nach der Zubereitung – oft kann Zucker auf Wunsch weggelassen werden.
3. Zuckerfallen bei Getränken vermeiden
Viele Getränke enthalten mehr Zucker, als man denkt. Statt Limonade, Eistee oder Fruchtsäften wähle:
Wasser mit Zitrone oder Minze
Ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee
Infused Water (Wasser mit Früchten & Kräutern)
Tipp: Falls du ein alkoholisches Getränk möchtest, ist trockener Wein oft eine bessere Wahl als Cocktails oder süße Mischgetränke.
4. Zuckerfrei beim Bäcker oder im Café
Bäckereien und Cafés sind oft eine Herausforderung, aber nicht unmöglich:
Nüsse, Käse oder ungesüßte Joghurts statt süßem Gebäck.
Rührei oder Omelett als herzhafte Alternative.
Dunkle Schokolade (mind. 85 % Kakao) statt Milchschokolade.
Tipp: Falls du Heißhunger auf etwas Süßes hast, greife zu einer Banane oder Nüssen – diese halten länger satt.
5. Snacks für unterwegs vorbereiten
Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, bereite dir selbst gesunde Snacks vor:
Nüsse und Mandeln
Frisches Obst (z. B. Beeren, Apfel)
Selbstgemachte Müsliriegel ohne Zucker
Gemüsesticks mit Hummus
Tipp: Habe immer eine kleine Notfallration dabei, damit du nicht aus Hunger zu ungesunden Optionen greifst.
Fazit: Zuckerfrei essen geht überall!
Auch wenn es unterwegs nicht immer einfach ist, kannst du mit etwas Planung und den richtigen Entscheidungen auch im Restaurant oder beim Bäcker zuckerfrei bleiben. Wähle frische Zutaten, vermeide versteckte Zuckerfallen und habe immer eine gesunde Alternative parat. So kannst du auch unterwegs deine gesunde Ernährung genießen!