Du fragst dich, welche Mahlzeiten vor einem langen Training oder Lauf geeignet sind? Ideal sind Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, moderatem Eiweißgehalt und gesunden Fetten. Im folgenden findest du ein paar Beispielrezepte. Bitte beachte, dass jeder Körper anders ist. Probiere einfach aus, was für dich am besten funktioniert!
1. Haferflocken mit Banane und Nüssen
- Hafer liefert langanhaltende Energie durch komplexe Kohlenhydrate.
- Bananen enthalten Kalium, das Krämpfe vorbeugt.
- Nüsse liefern gesunde Fette und Eiweiß.
2. Vollkornbrot mit Mandelmus und Honig
- Vollkornbrot sorgt für eine stetige Energiefreisetzung.
- Mandelmus enthält gesunde Fette und Eiweiß.
- Honig liefert schnell verfügbare Energie (falls du nicht streng zuckerfrei bist).
3. Naturjoghurt mit Beeren und Chiasamen
- Joghurt liefert Proteine für die Muskeln.
- Beeren haben wenig Zucker, aber viele Antioxidantien.
- Chiasamen speichern Wasser und helfen bei der Hydration.
4. Quinoa mit Gemüse und Avocado
- Quinoa ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle.
- Gemüse liefert Vitamine und Mineralstoffe.
- Avocado enthält gesunde Fette für nachhaltige Energie.
Sollte man bei einem Long Run Traubenzucker essen?
Es kommt auf die Länge und Intensität des Laufs an:
- Bis 60 Minuten: In der Regel reicht eine ausgewogene Mahlzeit davor aus. Dein Körper nutzt gespeicherte Kohlenhydrate als Energiequelle.
- Über 90 Minuten: Hier kann es sinnvoll sein, zusätzliche Kohlenhydrate zuzuführen. Traubenzucker liefert zwar schnelle Energie, kann aber zu einem Blutzuckerabfall führen, wenn er nicht mit anderen Nährstoffen kombiniert wird.
- Bessere Alternativen zu Traubenzucker:
- Datteln oder Trockenfrüchte (natürliche Zuckerquelle mit Ballaststoffen)
- Bananenstücke (schnell verdauliche Kohlenhydrate, aber natürlicher als Traubenzucker)
- Selbstgemachte Energieriegel mit Hafer und Nüssen
Falls du zuckerfrei bleibst, könntest du dich auf fettreiche Energiequellen wie Nüsse oder Kokosöl verlassen – das kann besonders gut für Läufer:innen funktionieren, die sich ketogen oder Low-Carb ernähren.
Fazit: Traubenzucker kann kurzfristig Energie liefern, aber eine stabilere Alternative sind natürliche Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, um den Blutzucker nicht in die Höhe schnellen zu lassen.
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Quellen: Runners World – hier und hier
„Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Bitte konsultiere eine Ärztin, einen Arzt oder ein:e Ernährungsberater:in, bevor du größere Änderungen an deiner Ernährung vornimmst.“